Wenn der Anlass nicht so traurig wäre, könnte man fast denken der Laufsport erfährt momentan einen neuen Boom. Geschlossene Fitnessstudios, kein Vereinssport und durch die Ausgangsbeschränkung ein Großteil der Bevölkerung im Homeoffice „eingesperrt“ und mit Drang nach Bewegung an der frischen Luft. Selten trifft man so viele Läuferinnen und Läufer auf den Feldwegen rund um die einzelnen Ortschaften wie momentan. Zahlreiche Läufer zählen jetzt zu den Einsteigern und schnüren zwangsweise die Laufschuhe.
Damit der Einstieg nicht zur großen Enttäuschung wird, geben Euch Marina Rappold, mehrfache Deutsche Meisterin und ihr Trainer, Markus Gützlaff, Tipps, wie Ihr das Laufen erfolgreich für Euch gestalten könnt. Los geht’s mit den blutigen Anfängern.
Motivation
“Wie langsam du auch läufst – du schlägst alle, die zu Hause bleiben!”
Umdie Motivation länger als um die erste Hausecke aufrechtzuerhalten, empfiehlt es sich, möglichst langsam anzufangen. Und damit meinen wir: WIRKLICH langsam. Nichts macht weniger Spaß als ein Lauf, bei dem man sich schon nach fünf Minuten fragt: “Was mache ich hier eigentlich? Warum ist das so anstrengend?” Dafür ist es sinnvoll, sich kleine Ziele zu setzten, wie wir unter Training beschreiben.
Seid kreativ! Probiert neue Strecken aus (mal Wald- und Forstwege, mal Asphalt), lauft mal in den Morgenstunden, mal in der Abenddämmerung, mal mit Podcast oder bleibt mal ganz bei Euch oder Ihr nehmt den Hund vom Nachbarn mit.
Fragt Euch mal, wieso ihr genau mit dem Laufen anfangen möchtet? Gewichtsreduktion? Kopf frei bekommen? Investition in Eure Gesundheit? Wenn wir unsere Ziele klar vor Augen haben (kann auch nur ein Zettel an der Kühlschranktüre sein), bleiben wir länger an der Sache dran und geben nicht so schnell auf. Und mal ehrlich – die Argumente sind überzeugend: Wir reduzieren langfristig Übergewicht, stärken unser Immunsystem, kräftigen unser Herz-Kreislauf-System.
Achtung – Angeberwissen: Es dauert etwas mehr als zwei Monate bis eine neue Gewohnheit etabliert ist (genauer gesagt 66 Tage!) – dranbleiben lohnt sich also!
Equipment
Getreu dem Motto „was Ihr nicht zu Hause habt, braucht Ihr auch nicht“. Kompressionsstrümpfe, GPS-Uhr oder Lauf-Apps sind alles nettes Beiwerk, das man aber nicht braucht. Ganz abgesehen davon gab es diese Dinge früher auch nicht und das Laufen war trotzdem möglich. Macht Euch also keinen Stress, konzentriert Euch auf Euch selbst und genießt die Zeit während der Ihr Euch an der frischen Luft bewegt. Wenn Ihr dann zum Gelegenheitsläufer geworden seid, könnt Ihr immer noch investieren.
Noch ein kleiner Trick für alle, die nicht wissen wohin mit dem Hausschlüssel: Lässt sich prima an den Schnürsenkeln der Laufschuhe festknoten und stört dort auch nicht während des Laufes. Ein Pluspunkt in Corona-Zeiten ist allerdings, dass fast immer jemand zu Hause ist, der einem die Türe öffnen könnte. Also vielleicht ein Tipp, für die Postcorona-Zeit!
Training
Ihr denkt Ihr braucht einen Trainingsplan? Nein, den braucht Ihr nicht wirklich. Das ist für einen Anfänger der während der Corona Krise seinen vier Wänden entfliehen möchte der falsche Ansatz. Macht Euch nicht noch mehr Druck durch die Vorgaben eines 08/15 Trainingsplans aus dem Internet. „Lauft Euch frei!“ und nicht nach den Vorgaben eines anonymen Online-Plans. Sicherlich hilft es, sich kleine Ziele zu setzen. Das müssen aber nicht zwangsweise Zeitvorgaben sein (3 min laufen, 3 min gehen, usw.). Ganz im Gegenteil, nutzt doch einfach die Umgebung, z.B. einmal um den Badesee laufen und dann gehen bis man sich wieder erholt fühlt und dann das ganze evtl. nochmal, oder Ihr lauft von einem Feld bis zum nächsten und geht dann wieder ein Stück. Alles abwechslungsreicher als „gegen“ die Uhr zu laufen. So könnt Ihr automatisch das Training auf Eure eigenen Bedürfnisse und Euer Niveau anpassen und vermeidet Frustration. Habt keine Angst davor, Euer eigener Trainer zu sein.
Einmal ist keinmal! Natürlich wollen wir es nicht bei einmal belassen, vor allem in Zeiten in denen wir nicht wissen, wie lange wir noch in unserer Bewegungsfreiheit eingeschränkt sind. Aber Pausen und Erholung sind genauso wichtig wie das regelmäßige Training. Eines ist leider gewiss und das ist der Muskelkater am nächsten Tag. Also gönnt Eurem Körper ruhig ein wenig Laufpause und macht am nächsten Tag „nur“ einen Spaziergang oder dreht eine Runde mit dem Fahrrad. In Fachkreisen nennt man das dann Alternativtraining, also kein Grund für ein schlechtes Gewissen. Wenn Ihr Euch wieder fit fühlt, dann greift die nächste Einheit an. Es ist noch kein Meister und schon gar kein Läufer vom Himmel gefallen, aber Ihr werdet bald feststellen, wie sich Euer Körper an das Laufen gewöhnt und der Muskelkater nachlässt. Bald werdet Ihr an mehreren Feldern vorbeilaufen oder mehrmals um den Badesee herum und die Pausen werden sicherlich auch immer kürzer.
In unserem nächsten Beitrag widmen wir uns dann dem sogenannten „Gelegenheitsläufer“. Solltet Ihr Geschmack am Laufen gefunden haben und möchtet noch mehr Tipps, dann stehen wir Euch gerne für alle Fragen zur Verfügung oder Ihr schaut einfach (sobald wir wieder dürfen) in einem unserer Trainings vorbei (weitere Infos gibt’s hier).
Eure