Lauftipps für den Gelegenheitsläufer

Wer momentan dem eingeschränkten Alltag entfliehen will, kann eigentlich nur eines – Laufen gehen. Was aber machen, wenn nach ein paar Laufeinheiten die Anfangseuphorie verflogen ist? Es wäre doch schade, wenn man jetzt die Laufschuhe wieder an den Nagel hängt.  

Damit ihr den Sprung vom Laufanfänger zum Gelegenheitsläufer, bzw. regelmäßigen Läufer schafft, geben Euch Marina Rappold, mehrfache Deutsche Meisterin und ihr Trainer, Markus Gützlaff, Tipps, wie Ihr den inneren Schweinehund überlistet.

Mentale Tricks

Endlich sind die Zeiten in denen man wegen der Ausgangsbeschränkung nur alleine laufen darf vorbei. Warum also nicht in Begleitung laufen? Ein Dauerlauf bei dem man sich noch prima unterhalten kann, führt automatisch dazu, dass der Lauf nicht zu schnell wird. Ratzfatz hat man die lange Runde geschafft und der Austausch mit anderen befreit von den (Alltags)sorgen.

Wem die lange Runde schwerfällt, der sollte seine Laufstrecke in kleinere Runden aufteilen, 12 km in 3 x 4 km oder 2 x 6 km Runden. Wenn der Start- und Zielpunkt der Runde die eigenen vier Wände sind, kann man auch ideal vor der Haustüre die Trinkflasche platzieren oder eine Schicht ausziehen. Optional auch ein Schwanzwedeln vom Hund oder Küsschen vom Partner abstauben oder welche Motivation auch immer funktioniert. Besonders im Sommer hilft diese Methode bei der Hitze nicht zu dehydrieren. Für nicht ganz so motivierte Läufer ist diese Methode allerdings etwas riskant, da die Gefahr besteht nach der ersten Runde direkt zu Hause zu bleiben und das Sofa partout nicht mehr verlassen zu wollen. Hier bietet sich an, mit dem Auto in den Wald zu fahren und die Runden dort zu absolvieren.

Eine Laufuhr oder eine Lauf-App können durchaus motivieren. Wenn die Pace stimmt und die ersten Kilometer geschafft sind, rollt es (meist) von alleine. Zudem unterstützt eine Laufuhr ein konstantes Tempo zu laufen. Viele Läufer/innen laufen viel zu schnell los und verlieren nach wenigen (anstrengenden) Kilometern die Lust. Wer sich strikt an die Vorgaben hält, schafft es zudem den regenerativen Lauf WIRKLICH langsam, den normalen Dauerlauf etwas flotter und das Fahrtspiel im gewünschten Tempo zu absolvieren.

Laufen mit oder ohne Musik? Reine Geschmackssache, vielen hilft tatsächlich ein Podcast oder Musik auf den Ohren, aber nur wenn sich das Kabelgewirr unter dem Kinn vermeiden lässt.

Achtung Angeberwissen: Das Laufen mit Musik ist bei offiziellen Wettkämpfen untersagt – fällt quasi unter die Rubrik Doping.

Und zuletzt: Laufen bietet eine tolle Gelegenheit mal in DICH zu hören. Wie fühlst du dich heute? Was macht dich glücklich oder traurig? Für was bist du dankbar? Für viele funktioniert kein Yoga und keine Meditation, sondern nur Laufen an der frischen Luft. Lasst euren Gedanken freien Lauf, dann ist auch euer Lauf frei. Laufen kann übrigens Depressionen lindern oder sie sogar vorbeugen.

Also nicht nur physisch, sondern auch psychisch eine schöne Sache. Dann nichts wie raus!

Training

Aber was und wie trainieren? Das größte Problem vieler unerfahrener Läufer – immer im selben Tempo laufen. Nicht selten führt das dazu, dass auch bei einem Volkslauf nicht schneller gelaufen werden kann. Das Erfolgsrezept heißt: Unterschiedliche Reize setzen. Nur so erreicht man das nächste Level. Die Gretchenfrage aber: Was heißt schnell oder regenerativ für einen Einzelnen? Ein Einheitsrezept gibt es da nicht. Viele Trainingspläne aus dem Internet bieten Anhaltspunkte, aber gehen nicht auf den Einzelnen ein. Das ist die Aufgabe eines Trainers. Als kleine Faustregel, ein „normaler“ Dauerlauf sollte in etwa 80-85% des Tempos betragen, das man in einem 10 km Wettkampf laufen kann. Von regenerativen Läufen spricht man, wenn das Tempo bei 70% oder langsamer liegt. Mit solchen Berechnungen sollte man sich aber nicht beim Laufen beschäftigen müssen. Schließt euch einer Laufgruppe an und lasst euch Tipps von den Trainern geben.

Ein weiterer wichtiger Punkt, der sich ohne fachmännischen Rat nur schwer durchführen lässt, ist die sogenannte Laufschulung, auch Lauf-ABC genannt. Gerade bei spätberufenen Läufern, hat sich sehr oft ein Laufstil eingeschliffen, der nicht sehr effektiv ist. Wer ist schon in der Lage, einen aktiven Fußeinsatz und korrekte Körperhaltung bei sich selbst zu überprüfen, geschweige denn zu korrigieren?

Solltet Ihr Geschmack am Laufen gefunden haben und möchtet noch mehr Tipps, dann stehen wir Euch gerne für alle Fragen zur Verfügung oder Ihr schaut einfach (sobald wir wieder dürfen) in einem unserer Trainings vorbei (weitere Infos gibt’s hier).

Eure

@maarina.xx  &   @guetzi1